研習心得


發表人:許淑娟老師       發表日期:2007-01-10     研習主題:「四少一多」營養知多少?

 

研習地點:成德國小
研習講座:忠孝醫院趙婷蕙營養師
研習心得分享:
飲食是健康的基礎。均衡的飲食行為對健康的意義,不僅在於提供人體基本的生理需求,更是落實自我健康管理的參考。飲食對健康的影響眾所周知,近幾十年來,肥胖和慢性疾病的比率不斷攀升,同時也有年輕化的趨勢,這些健康問題大多與不當的飲食習慣有關。所以說,吃,不只是吃而已,它不只是日常生活中的尋常事,也是個人健康管理的大事,決定了我們要吃出健康、還是吃出麻煩。
以下是一些健康飲食的資訊,與大家分享:
健康的外食技巧
現代人生活忙碌,許多人都是在外選購餐點與食物。如何選擇健康的外食餐點便成為均衡飲食的一項重要課題,讓我們來看看「健康飲食的外食技巧」吧!
1. 以全穀類、糙米飯、粥或麵等五穀根莖類為主。
2. 多吃蔬菜、水果,餐後以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點,以補充纖維素、維生素與礦物質。
3. 多選擇有益的天然飲料,如鮮榨果汁(百分之百純果汁)、脫脂或低脂牛奶。
4. 以白開水水代替可樂、汽水、調味奶或其他甜味的飲料。
5. 吃肉類或家禽(如雞、鴨)時,去掉肥油與皮。
6. 多選擇清蒸、滷、煮的菜餚,如蒸蛋、白灼蝦、白切雞、蒸豆腐、蒸魚等。避免選擇炒、煎、炸的食物,如炸雞腿(排)、煎豬排、炒飯等。
7. 少選擇高脂肪、高熱量的點心,如蛋黃酥、炸春捲等。
8. 避免加工、醃製或煙燻食物,如醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜等。
9. 避免用滷汁拌飯,減少加入高熱量或高鈉量的調味醬料,如蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬等。
健康點心與垃圾食物
何謂「點心」?
「點心」是指在正餐與正餐之間 ( 例如:早餐與午餐之間的早點 ) 用來充飢的食物或飲品。別誤以為「點心」相等於不健康的「零食」,因健康的「點心」能幫助補充身體所需熱量、營養素及水份。但如果點心而選擇的是熱量與營養素比例不均衡的加工食品或垃圾食物 ( 高脂肪、高糖份或高鹽份食物 ),則容易引致肥胖、營養不均衡或蛀牙等問題。長遠而言,對小朋友的健康有不良的影響。
因此,吃「點心」時,一定要選擇健康的食物及飲品,且宜進食少量,以不影響正餐胃口為主。如果真的不會感覺肚子餓,就不一定非吃點心不可囉!
健康點心食用原則
1. 應以「均衡飲食金字塔」為基礎,選擇五穀根莖類、蔬菜類、水果類及天然食物為主,配合食物多元化的組合。
2. 減少選擇高脂肪、高糖及高鹽的點心 ( 一星期不超過一次為宜 ),例如:洋芋片、 巧克力或糖果等。
3. 在兩頓正餐之間進食,但避免太接近正餐時吃點心,以免影響正餐胃口。
4. 份量要適可而止(見均衡飲食金字塔)。
5. 盡量避免整天頻密進食,每天限於一至兩次。
6. 進食後,宜飲用少量白開水或漱口,防止蛀牙。
「點心」小技巧
1. 上學時,自備方便攜帶、易於貯存的健康點心,如獨立包裝的蘇打餅乾或自製三明治。
2. 避免讀書或看電視時吃零食。
3. 若極度想吃零嘴,可嘗試做運動、唱歌或選擇吃水果來代替。
4. 減少選購包裝點心,多選擇新鮮天然點心,如全麥土司、水果等。
5. 選擇包裝點心時,應仔細閱讀營養標示說明。
6. 家裡不宜貯存大量不健康的零食,可減低零食的誘惑。
7. 家裡多貯存些水果和蔬菜,做為點心的最佳選擇!
常吃速食的壞處
根據均衡飲食的觀念來用餐,不但六大類食物每一類都要吃,還要符合每日的所需食物建議量。但是,我們可以發現,在西式速食中,蔬菜類與水果類的份量都很少,而油、糖、鹽類、蛋豆魚肉類的份量又偏多,尤其是炸雞、薯條,不是太油、就是太鹹,而可樂、汽水等飲料則是太甜,如果經常食用這一類的食物,不但會造成營養不均衡,也很容易造成小朋友的肥胖,增加罹患心臟病與高血壓等慢性疾病的機會。
健康速食小技巧
速食雖然十分方便、快速,但長期食用是會危害身體健康的!如果偶爾要吃速食,一定要注意下列幾項原則:
1. 一週不超過一次為宜,並且搭配蔬菜類 ( 例如:生菜沙拉 )、水果類 ( 例:將汽水、可樂等飲料換成天然果汁 ) 一起食用。
2. 如果當天有一餐要吃速食,另外的兩餐應該要減少蛋豆魚肉類和油、糖、鹽類的攝取,讓一天的飲食趨向營養、均衡。
3. 吃速食時,如果能減少一些調味品 ( 例如:美乃滋、蕃茄醬、酸辣醬、胡椒鹽等沾醬或調味料 ),或吃炸雞時能去除油炸皮與雞皮,以減少油脂類與鹽類的攝,讓你吃的更健康喔!
多吃蔬果有撇步
外食場所所供應的蔬菜水果稍嫌不足,容易造成飲食上的不均衡,因此,上館子吃飯時更應該好好挑選一至二盤蔬菜,妥善搭配,讓美食成為真正沒負擔的享受。